なぜ人は冬に憂鬱になりやすい？日照時間と心の関係：季節性感情障害など

　冬になると、なぜか気分が落ち込む、朝起きるのがつらいということを聞いたことがります。私は、はっきりとした自覚はありませんが、朝寒くなり起きれないなどの自覚はあります。また、このような状態に日照時間の減少が影響しているということもきいたことがあります。この現象が、心身に深刻な影響を与えているサインの可能性もあります。それは、季節性感情障害（Seasonal Affective Disorder: SAD）というものがあるらしいです。

　このブログでは、季節性感情障害のメカニズム、日照時間などの冬の不調の原因との関係、具体的な対策について調べました。以下にこれらの内容について説明します。

日照不足が引き起こす「季節性感情障害」とは

　季節性感情障害は、特定の季節にうつ病のような症状が現れます。そして、季節が変わると症状が改善・消失するという周期性が特徴の気分障害です。また、特に日本では、日照時間が短くなる晩秋から冬にかけて発症が多く見られます。そして、これを「冬季うつ病」と呼びます。

冬季うつ病の主な症状

　一般的なうつ病に見られる不眠や食欲不振といった症状とは異なる傾向があります。つまり、冬季うつ病としては以下のような症状が見られます。

• 過眠：長時間寝ても寝足りない。また、日中に強い眠気が襲う。
• 過食：炭水化物や甘いものを強く欲しする。また、食欲が増す。
• 体重増加
• 抑うつ気分、意欲の低下、無気力感

日照時間と心の健康を繋ぐ脳内物質と体内時計

　冬季うつ病の原因は完全に解明されていません。しかし、日照時間の減少が引き金となります。そして、脳内の神経伝達物質や概日リズム（体内時計）に乱れが生じる。このような関係性があると考えられています。

1. 気分を安定させる「セロトニン」の減少

• セロトニンは、気分を安定させます。そして、幸福感や意欲を高める働きを持つ神経伝達物質です。また、「幸せホルモン」とも呼ばれます。
• セロトニンは、太陽の光を浴びることで合成が促進されます。
• 冬になり日照時間が短くなると、光の刺激が減ります。そのため、脳内で作られるセロトニンの量が減少します。その結果、気分の落ち込みや意欲の低下を引き起こしやすくなります。

2. 睡眠を促す「メラトニン」の分泌異常

• メラトニンは、睡眠を促すホルモンです。また、「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。
• このメラトニンは、光を浴びると分泌が抑制されます。そして、暗くなると分泌が増加するというメカニズムで概日リズム（体内時計）を調整しています。
• 冬は日照時間が短いため、メラトニンの分泌が抑制されにくくなります。そして、メラトニンの分泌時間が長くなりすぎることがあります。これにより、体内時計が乱れ、過剰な眠気や疲労感につながると考えられています。

3. 体内時計の乱れ（概日リズム障害）

　日照不足は、メラトニンの分泌異常を通じて体の覚醒と睡眠のリズムを乱します。すなわち、体内時計が乱れることになります。そして、このリズムのずれが、冬季うつ病の症状を誘発する一因とされています。なお、体内時計は、約24時間の周期で睡眠や覚醒、体温、ホルモン分泌などの生体リズムを調整する仕組みです。

地理的要因と季節性感情障害のリスク

　季節性感情障害の発症率は、緯度と深く関連しています。そして、以下のような調査結果があります。また、この事実は、環境光、つまり日光の量に大きく依存する疾患であることを示しています。

• 高緯度地域（北欧、北米北部など）に住む人々は、冬の日照時間が極端に短くなります。そのため、季節性感情障害の有病率が高くなることが知られています。
• 日本国内でも、北国や北陸地方では、冬に日照時間が少ななくなります。そして、季節性感情障害の傾向が強く見られるという報告があります。

日照不足への対策：光の力を借りる

　季節性感情障害の治療や予防においては、光の力を利用することが最も有効な手段の一つとされています。以下のような光の力を利用する方法があります。また、規則正しい生活やセロトニンの材料となるトリプトファンを多く含むタンパク質（肉、魚、大豆製品など）の摂取も、心身のバランスを整えるのに役立ちます。

• 日光を浴びる：
  • 毎朝、屋外で15分〜30分ほど日光を浴びることで、セロトニンの分泌を促します。そして、体内時計をリセットする助けになります。また、曇りの日でも、屋内の光よりはるかに明るい自然光が効果的です。
• 高照度光療法（ライトセラピー）：
  • 専用の高照度（2,500〜10,000ルクス）の光を浴びる治療法です。特に、日照時間が短い地域や症状が重い場合に、医師の指導のもと行われます。

あなたは大丈夫？SAD季節性感情障害チェックリスト

　次に、季節性感情障害のチェックリストを示します。もし、以下のの症状が2年以上連続で特定の季節に現れ、日常生活に支障をきたしている場合は、季節性感情障害の可能性が考えられます。その際は、自己判断せず、専門医に相談することが重要です。

日常生活でできる季節性感情障害セルフケア

　日照不足の冬でも、気分を上向かせ、症状を和らげるためにできる方法はあります。以下に、セルフケアの方法を示しますので参考にしてください。

セルフケアのヒント	具体的な行動
朝一番の光を浴びる	起床後すぐにカーテンを開け、窓際で自然光を浴びます。体内でメラトニンの分泌が止まり、体内時計がリセットされます。
規則正しい生活を送る	毎日ほぼ同じ時間に起床・就寝し、生活リズムの乱れを防ぎます。体内時計の安定が、気分の安定につながります。
積極的な運動	ウォーキングや軽いジョギングなど、特に屋外での有酸素運動は、セロトニンの分泌を促し、気分改善に効果的です。
食事でセロトニンを応援	セロトニンの原料となるトリプトファン（肉、魚、大豆、乳製品、ナッツ類）や、セロトニン合成を助けるビタミンB6（バナナ、マグロなど）を含む食事を意識的に摂取します。
明るい環境づくり	部屋の照明を明るくしたり、自然光が入りにくい場所ではデスクを窓際に移動するなど、環境光を増やします。
趣味や社会活動の維持	意欲が低下しても、無理のない範囲で人と会ったり、好きな活動を続けたりすることで、社会的な孤立を防ぎます。

---

　冬の憂鬱は、日照不足という環境要因が引き起こす体の自然な反応とも言えます。そして、季節性感情障害のメカニズムを理解し、意識的に太陽の光を浴びる工夫やセルフケアを取り入れることが、冬を明るく、健やかに乗り越えるための重要な鍵となります。

まとめ

　ここまで季節性感情障害のメカニズム、日照時間などの冬の不調の原因との関係、具体的な対策について説明しました。まず、日照不足が引き起こす「季節性感情障害」について、特定の季節にうつ病のような症状が現れるものという説明しました。また、この障害に日照時間が大きく影響していました。そして、は気分を安定させるセロトニンの減少、睡眠を促すメラトニンの分泌異常、体内時計の乱れなどが関係していました。そして、季節性感情障害に対する具体的な対策についても触れました。

　冬の憂鬱は、日照不足という環境要因が引き起こす体の自然な反応でした。季節性感情障害のメカニズムを理解し、意識的に太陽の光を浴びる工夫をすることが重要なことを知ることができました。しかし、世界中で、そして、昔の日本でも夏と冬があったはずです。しかし、冬の憂鬱が取り上げられたのは最近のような気がします。ひょっよして、これは日本の生活様式の変化の影響があるのかもしれないと勝手に思いました。

　

関係ブログ

• 暑熱順化ってどういうこと？
• 深部体温？
• 寝苦しい夜の原因は？
• 電車で眠くなるのはなぜ？
• 眠気と天気は関係あるの？
• この頭痛は気圧が原因なの？