何かをやろうとしても集中力が続かないということがあります。また、やる気はあるのに、気がつくとスマホを見ているということを聞いたことがあります。そして、作業を始めても、すぐに集中力が途切れてしまうというのも聞いたことがあります。また、このような状態で、そんな自分を責めているのも聞いたことがあります。しかし、集中力は根性論で解決するものではないようです。つまり、集中力を奪っているのは「脳の仕組み」や「環境」に潜むシンプルな原因のようです。
このブログでは、どのような要因があるのか、そして、集中力を科学的に妨げる4つの原因、具体的な対策について調べましたので以下に説明します。
「要因」と「分類」：集中力が続かない
まず、集中力が続かない原因は一つではありません。ここでは、原因を心理的、環境的、生理的、タスク的要因に分けて示します。
心理的要因
- ストレスや不安
心配事やプレッシャーがあると、脳は「危険に備えるモード」に入ります。そして、目の前の作業よりも不安材料に注意を向けてしまいます。 - 感情の揺れや気分の落ち込み
気分が沈んでいると意欲が低下し、集中力も持続しにくくなります。また、逆に強い怒りや興奮も注意を散らします。 - 雑念や内的妨害
「早く終わらせなきゃ」「昨日の失敗が気になる」といった思考が頭を占領します。そして、この思考が作業への集中を妨げます。 - 環境刺激による注意の分散
スマホの通知音や周囲の会話など、外部からの刺激が影響します。そして、このような刺激があると脳は自動的に注意を切り替えてしまいます。 - 脳の疲労
集中を司る前頭前野はエネルギー消費が大きく、長時間作業で疲れやすいものです。そして、そのため「集中が続かない」のは脳の仕組み上自然なことです。
環境的要因
- 騒音や音の刺激
周囲の会話、テレビ、工事音などは脳の注意を奪います。そして、集中を途切れさせます。 - 視覚的な散らかり
机の上に物が多い、部屋が乱雑など、視覚情報過剰だと脳が処理にエネルギーを使います。そして、そのため集中が難しくなります。 - デジタル機器の通知
スマホやPCの通知音・SNSの更新は「新しい情報」に反応する脳の仕組みを刺激します。そして、このような刺激は集中を妨害します。 - 作業環境の不備
照明が暗い、椅子や机が合わない、温度や湿度が不快などが影響します。つまり、このような身体的な負担が集中力を削ぎます。 - 人間関係や周囲の動き
オフィスでの雑談、同僚の動き、家庭内の呼びかけなども注意を分散させます。
生理的要因 (生活習慣)
- 栄養不足・血糖値の変動
食事を抜いたり、糖分を摂りすぎにより血糖値が急上昇・急下降します。そして、脳へのエネルギー供給が不安定になり集中力が途切れやすくなります。 - 疲労（身体的疲労・脳疲労）
長時間の作業や運動で身体が疲れると、脳もエネルギーを消耗します。そして、その結果として集中が続かなくなります。 - ホルモンバランスの変化
ストレスホルモン（コルチゾール）が高い状態や、性ホルモンの周期的変動は注意力や気分に影響します。 - 病気や体調不良
風邪や慢性的な痛み、アレルギーなども脳のリソースを奪い、集中力を下げます。 - 加齢による脳機能の変化
年齢とともに前頭前野や海馬の働きが変化し、注意の持続が難しくなることがあります。 - 運動不足・血流低下
脳への酸素供給が減ると、集中力が落ちやすくなります。しかし、軽い運動やストレッチで改善することがあります。
タスク的要因
- 難易度の不一致
- 作業が難しすぎることがあります。そして、このような場合には、不安や挫折感で集中が途切れます。
- 逆に、作業が簡単すぎることがあります。また、このような場合には、退屈で注意が散漫になることがあります。
- タスクの長さ・単調さ
- 長時間同じ作業を続けると脳が飽和します。そして、集中力が低下することがあります。
- 単調な繰り返し作業は「飽き」に直結します。
- 目的や意義の不明確さ
- 「なぜこの作業をするのか」という目的がわからないことがあります。そして、このような状況ではモチベーションが下がり集中が続かないことがあります。
- フィードバックの欠如
- 成果が見えないタスクは達成感が得られません。そのため、注意を維持しにくくなります。
- マルチタスク
- 複数の作業を同時に進めると脳の切り替えコストが増えます。そのため、集中が分散するようになります。
- 締め切りや時間制約
- プレッシャーが強すぎると不安で集中が途切れることがあります。
- 逆に制約がなさすぎると「いつでもいい」と思い、集中が弱まることがあります。
科学的根拠
デフォルト・モード・ネットワーク (DMN)
これは、「集中していないとき」に活動する脳の領域のネットワークです。また、心理的要因DMNは、後悔や不安といった雑念を生み出す脳のネットワークです。そして、これは心理的な思考プロセスが集中を妨げている状態を指します。
- 概要: 外部からの刺激に注意を払っていない時に活動が高まります。また、ぼーっとしている時、過去の記憶や計画を考えているときにも活動が高まります。
- 集中力を妨げる理由: 集中して一つのタスクに取り組む必要がある時にDMNが過剰に活動します。そして、「雑念」や「気が散る思考」が生まれ、タスクから注意が逸れてしまいます。つまり、DMNの活動を抑制することが、高い集中力を維持する鍵になります。
- 解決策への応用: マインドフルネスや瞑想は、DMNの活動を意図的に鎮めます。そして、目の前のタスクに意識を向けます。
ドーパミンと報酬系
集中力の持続には、タスクに対するモチベーションが深く関わっています。そして、その中心的な役割を担うのがドーパミンという神経伝達物質です。 まず、生理的には、ドーパミンという神経伝達物質の放出に関わります。しかし、その結果、心理的に手軽な快楽（SNSなど）を優先してしまいます。そして、困難なタスクを避けてしまうモチベーションの低下という形で現れます。
- 概要: ドーパミンは「快感物質」として知られています。しかし、より正確には行動を起こすための動機付けや報酬の予測に関わる物質です。
- 集中力を妨げる理由: スマートフォンの通知やSNSのチェック、ゲームなどの行動があります。そして、これの行動は、少量のドーパミンを即座に放出する短期的な報酬です。つまり、脳は、長期的な集中を必要とするタスクよりも、手軽にドーパミンが得られる短期的な報酬の方を選びがちになり、注意がそれます。
- 解決策への応用: タスクを細分化し、小さな達成ごとに自分自身に報酬を設定します。例えば、ポモドーロ・テクニック後の休憩などです。（次節に説明）そのため、長期的なタスクでも脳にドーパミンを定期的に与え、集中を持続させるのに役立ちます。
ポモドーロ・テクニックの科学的意義
ただの作業方法ではなく、脳の疲労と集中力の特性に基づいたテクニックとして説明します。ポモドーロは、タスクの実行方法（時間管理）に関するテクニックです。これは、タスクの大きすぎる・長すぎる問題を解決します。そして、これは人の集中力という生理的な限界 に対応するための方法論です。
- 概要: 25分間の集中作業と5分間の休憩を繰り返す時間管理術です。
- 科学的意義: 人間の注意資源（リソース）は有限なものです。そのため、長時間連続して高い集中力を維持することは困難です。ポモドーロ・テクニックは、集中力を維持できるとされる限界（約25分）に達する前に意図的に休憩（脳の回復）を挟みます。そして、集中力の質を高い水準に保つことを目的としています。また、短い休憩は、次の集中フェーズに向けたドーパミンの再充填にも役立ちます。
実行機能とワーキングメモリ
これらは、集中してタスクを完遂するために必要な認知機能です。生理的には、脳の前頭前野が担う認知能力（メモリ容量）です。しかし、タスクの複雑さや、環境から入る情報が多すぎると、このメモリ容量がパンクして集中が途切れるため、タスク管理と密接に関連します。
- 実行機能 (Executive Function): 目標を設定し、計画を立て、不適切な行動を抑制し、行動をモニターする能力の総称です。そして、集中力や注意力もこの一部です。
- ワーキングメモリ (Working Memory): 短い時間、情報を心の中で保持し、操作する能力です。そして、「この計算の途中の数字はこれ」「次にやるべきステップはこれ」といった情報を一時的に保持します。
- 集中力を妨げる理由: ワーキングメモリの容量には限界があります。また、同時に複数のタスクを切り替えたり、デスク上が散らかっていたりすると、脳が処理しなければならない情報が増えます。そして、ワーキングメモリがすぐにオーバーロードしてしまい、集中力が途切れます。
- 解決策への応用: シングルタスクの徹底や、複雑なタスクを書き出すことをします。このようにして、脳のワーキングメモリへの負荷を減らすことが重要です。
具体的な解決策
| 原因のタイプ | 具体的な解決策の例 |
| 環境 | スマホの通知をオフにします。そして、デジタルデトックスの時間を設けます。 |
| タスク | タスクを細分化します。そして、最初の5分だけ頑張るルールを作ります。 |
| 生理的 | 昼寝（パワーナップ）を取り入れます。そして、水を飲む回数を増やいます。 |
| 心理的 | ジャーナリング（書き出すこと）で不安を整理します。 |
まとめ
ここまで集中力が続かないことについて、どのような要因があるのか、集中力を科学的に妨げる4つの原因、具体的な対策について説明しました。まず、集中力が続かない要因について、心理的要因、環境的要因、生理的要因、タスク的要因の4つについて説明しました。次に、科学的根拠について、デフォルト・モード・ネットワーク 、ドーパミンと報酬系、ポモドーロ・テクニックの科学的意義、実行機能とワーキングメモリの４つの原因について説明しました。そして、その項目内とまとめて対策について説明しました。
まず、調べてみて集中力が続かないと一言で言ってもいろいろな要因がありました。自分の集中力が続かない時は、他にこんなに多くの要因があるとは感じることはありません。つまり、自分がその時集中力が続かない要因がどの要因でどの科学的原因が当てはまるかを考えると少しは手助けになるかもしれません。また、スマホが関係する要因の影響が多くなっているように感じます。そして、その背景には、PCより持ち歩けることで身近であり、多様なコンテンツが利用でき利便性が高いということが要因になっているような気がします。まず、同じような状態で集中力が続かない場合は、対策の内の簡単なことから始めることが必要な気がします。
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