私は、そこまで完璧主義ではないと思っています。しかし、知り合いには明らかに完璧主義ではないかという人がいます。その人の作業は、細かいところまできっちりしている気がしますが、時間がかかっているような気がします。また、完璧主義の人は、やらなきゃいけないことはあるのに、なぜか手が動かないということを聞いたことがあります。そして、完璧に仕上げたいと思うほど、始められないというもの聞いたことがあります。そして、「もっと準備しなきゃ」「失敗したらどうしよう」と考えすぎているようなことも聞いたことがあります。
このブログでは、この完璧主義の人が行動を起こしにくいことについて調べました。そして、以下に完璧主義の人が動けないのはなぜ、真面目な人ほど陥る“完璧主義”の罠について説明します。
行動を阻害する心理的メカニズム
完璧主義者が「動けない」3つの心理的メカニズム
完璧主義とは、文字通り「完璧」を求める思考です。高い理想を持つこと自体は悪いことではありません。しかしながら、それが行動のブレーキになることがあります。そして、その要因には、 他人の評価を気にしすぎる、失敗への過剰な恐れがあります。また、こんなレベルじゃ見せられない、もっと調べてから等と考えることがあるようです。このような視点から、なぜ行動できないのか、その根本原因を心理学的に説明します。
「失敗」を自分の価値の否定と捉える認知の歪み
完璧主義の根底には、「失敗＝自分の価値の否定」という強い認知があります。
- 扁桃体の防衛反応：人間の脳には、不安や危険を回避しようとする生存本能があります。完璧主義者は、失敗する可能性のある行動を始めようします。そして、その時「これは危険だ」と脳が判断し、自動的にブレーキをかけます。
- 先延ばし（プロクラスティネーション）：「完璧にできないくらいなら、やらないほうがマシ」という思考が生まれます。そして、失敗を避けるために準備や情報収集に時間をかけすぎたりします。もしくは、物事への着手を先延ばしにしてしまいます。それは、行動を起こさない限り、失敗はしないからです。
「0か100か」の二分法的思考
完璧主義者は、物事を「成功か失敗か」「100点か0点か」「完璧か無意味か」という極端な二択で捉えがちです。
- 中間点の否定：この思考では、70点や80点の「良い結果」は存在しません。つまり、完璧（100点）でなければそれは「失敗（0点）」と同義になります。
- 行動の麻痺：完璧という不可能な目標を目指します。そして、少しでも完璧でない部分が見えるとモチベーションを失い行動を止めてしまいます。
終わらない「過剰な準備」と「先延ばし」
不適応的な完璧主義者は、他者からの評価を過度に気にします。加えて、自分自身への批判も非常に厳しい傾向があります。
- 高い目標設定と自己非難：達成不可能なほど高い目標を設定します。そして、それをクリアできないと「自分はダメな人間だ」と強く自己を非難します。その結果、この自己批判の苦痛を避けるため、最初から行動を避けるようになります。（プロクラスティネーション）
- 完璧な準備、計画：「まだ情報が足りない」「もっと完璧な計画を」と準備に時間を費やします。そして、このような理由で行動を回避します。
具体的な行動パターンとデメリット
頑張り屋さんの「行動の罠」：非生産的な3つのパターン
実際の行動で、完璧主義がどのように足を引っ張るかということについて説明します。この非生産的な3つのパターンがあります。それは、力を抜けない、優先順位を付けられない、完璧でないと後悔できないなどです。これらについて以下に説明します。
力を抜けない「手直しの泥沼化」
- 状況：小さなミスが許せず、永遠に修正作業から抜け出せません。
- 「失敗はヒント」と認知を修正する：失敗を自己価値の否定と捉えないようにします。つまり、成功に必要な「データ」や「ヒント」と捉え直します。これにより、次の行動への抵抗を減らします。
優先順位をつけられない「すべてを完璧に」の強迫観念
- 状況：重要度に関係なく、すべての作業に同じ熱量を注ぎ、疲弊します。
- 「動けない」は「怠け」ではないと認識する：動けないのは「脳があなたを守ろうとしている状態」であることを理解するようにします。そして、自分を責めるのをやめるようにします。
- スモールスタートの哲学：動けるようにするためにまず小さく作ります。そして、「小さく作って、動かして、直して、また作る」というサイクルを意識します。最初のステップは、失敗しても大きな痛手にならないくらい小さく設定します。
「完璧でないなら公開しない」による機会損失
- 状況：アウトプットを公開できず、フィードバックや改善の機会を失います。
- 「仮」で出す勇気を持つ：これはあくまで試作品、暫定版という意識でアウトプットします。そして、フィードバックをもらうことを行動の一部と捉えるようにします。
- 完璧ではなく「完了」をゴールにする：最初は完成度を求めません。まず、「終わらせる」こと（最小限の製品やアウトプットを出すこと）を最優先にします。
「完璧」を「完了」に変える！行動を加速させる3つのアプローチ
完璧を目指すことは悪いことではありません。しかし、それが行動できない理由になっていたら、少しだけ考え方を変えてみるのも方法です。例えば、「完璧より前進」をまず考えるようにする。例えば、小さな一歩を踏み出すことに価値を置く、失敗は「学び」だと捉える、「70点でもOK」と思ってみるなどです。以下にこれらについて説明します。（前項目と重複しますがまとめます）
- スモールスタートの徹底：
小さく始める「最小限の実行可能製品（MVP）」の考え方を導入します。そして、「完璧」ではなく「完了」を最初のゴールにします。 - 「失敗＝データ」と捉える認知の修正：
失敗は自分の価値とは関係ないものとして捉えます。そして、「次の改善に必要な情報」と捉え直します。 - 70点の勇気：
100点でなく70点で公開する勇気を持ちます。あえて「未完成」で公開するようにします。そして、人に頼る、レビューをもらうなど、完璧でない自分を受け入れるようにします。
まとめ
ここまで完璧主義の人が行動を起こしにくいのか、完璧主義の人が動けないのはなぜ、真面目な人ほど陥る“完璧主義”の罠について説明しました。完璧主義の人には、完璧以外を「失敗」として捉える認知の歪み、「0か100か」の二分法的思考、 終わらない「過剰な準備」と「先延ばし」という考え方がありました。そして、これらの認知を変えるために、小さく始めること、失敗をデータと捉える、100点でなく70点で公開し周りに頼るという対策を示しました。
私の周りにいる完璧主義の人は、「0か100か」の二分法的思考があるような気がしました。そして、いつまで続けることができるのというぐらい細かい作業をしています。心配する理由は、細かい作業をするのでそれなりに時間を必要としています。そして、疲れている感じもします。
今回調べたことで、真の成功は、完璧さではなく、試行錯誤の回数によって決まるという考え方です。試行錯誤には、実際にやってみることや頭の中での試行錯誤も含まれると思います。また、完璧じゃないからこそ、始める意味がある。そして、完璧を目指すなら、まずは動くことからというのもありのような気がしました。しかし、人それぞれの状況なので、自分に合った方法で対応しなければ効果が出ないような気もしました。「完璧」と言ってもどこまで捉え方もいろいろ難しい気がしました。ただ、自分の体や周りに悪影響がない範囲にしなければという気もしました。
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