ここのところ、「眠気と天気は関係あるの？」、「電車で眠くなるのはなぜ？」という眠気について取り上げてきました。その結果、眠れる要因について知ることができました。しかし、実はここ最近寝つきが悪いので、直接「寝苦しい夜の原因」について調べることにしました。
寝苦しい現象とは
「寝苦しい」とは、単に眠れないだけでなくようです。つまり、体が不快感を感じてスムーズに眠りにつけなかったり、眠りが浅くなったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりする状態を指すようです。また、熟睡感が得られず、翌日に疲労感やだるさが残ることが特徴です。つづいて、寝苦しい夜の主な原因について説明します。
寝苦しい夜の主な原因
体温調節の乱れ（特に深部体温）
深部体温が下がりにくい環境
快適な睡眠には、体の内部の温度である「深部体温」が下がる必要があると言われています。つまり、夜になると手足の末端から熱を放出し、深部体温が下がることで自然と眠気をもたらしています。しかし、室温や湿度が高いとこの放熱がうまくいかず、深部体温が下がりにくくなります。そして、その結果寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
高温多湿
特に夏は気温や湿度が高く、汗をかいても蒸発しにくい状況が多く起きます。そのため、体温が下がりにくくなります。そして、湿気で肌がベタつく不快感も寝苦しさにつながります。また、理想的な寝室の環境は、室温25～26℃、湿度50～60%とされています。
生活習慣の乱れ
不規則な生活リズム
睡眠時間が不規則だったり、昼夜逆転の生活を送っていたりするとします。そして、その結果として体内時計が乱れて自然な睡眠リズムが保てなくなります。
カフェインやアルコールの摂取
就寝前のカフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶など）やアルコールは覚醒作用があるます。そのため、寝つきを悪くしたり、睡眠の質を低下させたりします。
喫煙
タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があります。
遅い夕食・消化に悪い食事
寝る直前の食事は胃腸に負担をかけ、消化活動のために体が休むことができません。そのために、睡眠の妨げになります。特に脂っこい食事は消化に時間がかかります。
就寝前のスマートフォンの使用
スマートフォンやパソコンのブルーライトは脳を活性化させます。そして、メラトニン（睡眠を促すホルモン）の分泌を妨げ、寝つきを悪くする可能性があります。
運動不足・激しすぎる運動
適度な運動は質の良い睡眠につながります。しかし、就寝直前の激しい運動は体を興奮させ、かえって眠りを妨げます。
睡眠環境の問題
寝室の温度・湿度
上記の通り、室温や湿度が適切でないと寝苦しさにつながります。
寝具やパジャマ
吸湿性や通気性の悪い寝具やパジャマは、寝汗で蒸れて不快感を与えます。そして、体温調節を妨げることがあります。
照明・音
明るすぎる照明や大きな音は、睡眠を妨げる原因になります。
身体的・精神的な要因
ストレス
仕事やプライベートのストレスは自律神経のバランスを乱し、心を休ませることを困難にします。
病気
気管支喘息の咳、関節痛、アレルギー性鼻炎による鼻水やかゆみ、夜間頻尿、皮膚のかゆみなど、様々な病気の症状が眠りを妨げることがあります。
精神疾患
うつ病や不安障害などの精神疾患も不眠の原因となることがあります。
いびき・睡眠時無呼吸症候群
いびきや睡眠時無呼吸症候群は、呼吸が妨げられることで睡眠が中断されます。その結果、質の低い睡眠につながります。
まとめ
以上のようにたくさんの寝苦しい要因をリストアップしました。そして、これらの要因は、寝ようとして副交感神経を優位にしようとしている時妨げている要因とも考えられます。しかし、これらの要因は多様な条件下での要因を広いた詰めたものになります。そのため、この全ての要因が当てはまるということではないと思われます。つまり、人によって当てはまる要因は異なると思われます。まず、これらの原因から自分に当てはまる要因を特定すること。そして、それぞれに対策を講じることで、寝苦しい夜を減らし、快適な睡眠を得られるようになると考えられます。
とりあえず、私の場合はこのところ暑さを感じているのでゆる寝る際のエアコンの温度や湿度の調整から始めてみようと考えています。
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