モチベーションが上がらない！という言葉をよく聞きます。また、「やる気スイッチ」などという言葉でも聞くようになってきました。具体的には、趣味を始めたが、毎回三日坊主で終わってしまうというのをよく聞きます。また、勉強などを始めたが、机向かっても、スマホを触ってしまう。仕事については、やるべきことはわかっているのに、なかなか手をつけられないなどがあります。
このようにいろいろな場面で、モチベーションが上がらない、やる気が出ないということがあります。なぜ、やりたいことややるべきことがあるのに、なかなかモチベーションが上がらないのだろうか？」という疑問が浮かびます。そこで今回、やらないといけないのにモチベーションが上がらない心理について調べました。以下に説明します。
モチベーションを科学的に高める心理メカニズム
達成目標設定理論：モチベーションは「目標設定」が9割
モチベーションは、漠然とした目標ではなく、具体的で達成可能な目標を設定します。そして、具体的に達成可能な目標設定によりモチベーションが大きく向上すると考えられます。つまり、目標が具体的であるほど、脳は達成までの道のりを描きやすくなります。そして、行動に移しやすくなります。
- 具体例：
- 悪い例：「痩せる」「英語を勉強する」
- 良い例：「1ヶ月で2kg減らすために、毎日30分散歩する」「1日15分、英単語アプリをやる」
- 目標設定のコツ：SMARTの法則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）を応用します。そして、より効果的な目標設定ができるようになります。
理由：具体的で測定可能な目標は、進捗を可視化し、達成感を得やすくします。そして、小さな成功体験の積み重ねが、次の行動への大きな原動力となります。
内発的動機づけ：人は「好き」や「やりがい」で動く
モチベーションには、外発的動機づけと内発的動機づけの2種類があります。この外発的動機づけには報酬、評価、罰などがあります。また、内発的動機づけには好奇心、楽しさ、やりがいなどがあります。そして、長期的なモチベーションの維持には、内発的動機づけが不可欠です。
- 具体例：
- 外発的動機づけ：「昇進したいから」「お金がもらえるから」仕事をする。
- 内発的動機づけ：「この仕事が好きだから」「新しい知識を得るのが楽しいから」仕事をする。
- 内発的動機づけを高めるヒント：自分が何に興味を持っているか再確認する、自分の仕事や活動が誰かの役に立っていることを意識する、など。
理由：内発的動機づけは、外部からの報酬がなくても行動を継続させます。つまり、報酬や罰がなくなっても、自分自身の内側から湧き出る「やりたい」という気持ちが、モチベーションを強く維持するからです。
実行意図（Implementation intention）：行動を自動化する習慣化の心理
モチベーションだけでは行動は続きません。「いつ、どこで、何をするか」を具体的に決めます。これにより、行動が習慣化され、意志力に頼らずとも行動できるようになります。これを実行意図と言います。
- 具体例：
- 悪い例：「明日から運動する」
- 良い例：「明日の朝6時に起きて、家の近所を30分散歩する」
- 行動を始めるハードルを下げる：筋トレをするなら、ウェアを事前に出しておく。勉強をするなら、机の上を片付けておく。
理由：実行意図は、行動を「思考」ではなく「自動的な反応」に変えます。これにより、やる気の有無に関係なく、決めた時間に決めた行動を自然と起こせるようになります。
モチベーションを高めるために
- 具体的でワクワクする目標を設定する：漠然とした「目標」を、SMARTの法則を使って具体的な「行動」に落とし込みます。
- 「なぜそれをやりたいのか」を問い直す：自分の行動の裏にある、本当の「好き」や「やりがい」を見つけます。
- 「いつ、どこで、何をするか」を紙に書き出す：実行意図を明確にし、行動を習慣化する仕組みを作ります。
まとめ
モチベーションをあげるための心理として、達成できる目標を設定する、「好き」や「やりがい」という内発的動機づけをする、行動を自動化する習慣化するという3つの心理で説明しました。私の場合、すべてが当てはまっているような気がしました。ここに説明しているように、目標を英語をやるや動機づけではやらないといけないから、そして、そのうちにやろうというものが多かったような気がします。そのために、このような状況に直面してもモチベーションを上げる自信がありません。しかし、とりあえず次の機会には試してみようとは思っています。
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